Abnehmen: so nehme ich ab! - winzieee

Abnehmen: so nehme ich ab!

Da anscheinend wirklich Interesse an meinem Abnehmweg besteht, möchte ich Euch heute von meiner “Methode” zum Abnehmen erzählen.
Vorweg: Ich mache keine Diät, verzichte weder auf Kohlenhydrate, noch auf sonstwas. Schließlich möchte ich nach dem Erreichen meines Wohlfühlgewichts nicht wieder zunehmen und das geht meiner Meinung nach am besten mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung. Eine Ernährung, die ich auch mein restliches Leben durchziehen kann und mit der ich auf nichts verzichten muss. Dies ist natürlich nur mein persönliches Empfinden und bei anderen können andere Methoden besser wirken oder sie kommen besser damit zurecht.

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Mir persönlich wäre es zum Beispiel auch gar nicht möglich, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Dafür liebe ich u.a. Kartoffeln, Brot und Nudeln zu sehr. 🙂

Da für mich nur eine langfristige Ernährungsumstellung in Frage kam, habe ich mich mit Kalorien auseinandergesetzt. Dies ist für mich der angenehmste Weg zum Abnehmen, ohne dass ich auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten muss.

Kalorien – was gibt es zu beachten

Die Angabe auf den Packungen der Lebensmittel kennen wir sicherlich alle, doch oft kann man diese nicht wirklich auf den eigenen Bedarf “umrechnen”. Wichtig für den eigenen Körper ist, zu wissen, dass beim Kalorienbedarf unterschieden werden muss: Es gibt den so genannten Grundumsatz und gleichzeitig auch noch den Leistungsumsatz. Das teilt sich wie folgt auf:
Der Grundumsatz gibt an, was der Körper im absoluten Ruhemodus an Kalorien benötigt. Also die Kalorien, die der Körper für die lebensnotwendigen Funktionen braucht. Daher sollte man nie, wirklich nie, mit dem Kalorienverbrauch unter dem Grundumsatz liegen. Wer diese Grenze trotzdem unterschreitet, mag am Anfang eine schöne Abnahme feststellen, versetzt den Körper aber in eine Notsituation. Die Folge: Sobald wieder ein wenig mehr Kalorien kommen, speichert der Körper dies sofort und man nimmt direkt wieder zu. Hallo Jojo-Effekt! Der Körper weiß schließlich nicht, wann es endlich wieder eine normale Kalorienzufuhr gibt.
Der Leistungsumsatz ist dann der Verbrauch, den wir über den Tag durch Sport, Bewegung und die Arbeit umsetzen.
Der Gesamtumsatz ergibt sich dann aus der Summe beider Werten, also Grundumsatz plus Leistungsumsatz.

Möchte man abnehmen, dann sollte man mit seinem Kalorienverbrauch über dem Grundumsatz aber unter dem Gesamtumsatz liegen. Man schafft also ein Kaloriendefizit. Eine ganz einfache Rechnung, oder? 🙂
Zum Gewichthalten sollte dann der Gesamtumsatz an Kalorien zu sich genommen werden.

Die jeweiligen Umsätze kann man sich z.B. auf gesundepfunde.com ausrechnen lassen. Dort erhaltet Ihr sowohl Euren Grundumsatz, als auch Euren Leistungsumsatz und natürlich den Gesamtumsatz. Zusätzlich wird Euch auch der Kalorienbedarf zum Abnehmen angezeigt. Wichtig: Seid Ihr am Abnehmen, müsst Ihr Euch Euren Bedarf immer mal wieder neu ausrechnen. Je weniger Gewicht vorhanden ist, desto geringer wird auch der Kalorienbedarf.
Dennoch gilt: Die Rechner sind “nur” Rechner und die Werte sollte man nur als Richtwerte und Anhaltspunkte sehen. Man muss selbst schauen, mit welchem Wert an Kalorien man zurechtkommt.

Kalorien zählen – so klappt es

Ich selbst nutze für das Zählen der Kalorien die App “Lifesum”. Diese gibt es kostenlos und stellt alle wichtigen Funktionen bereit. Ich kann Lebensmittel mit dem integrierten Barcode-Scanner finden oder aus der Datenbank auswählen.
Am Anfang mag dies natürlich etwas länger dauern, da die Routine beim Zählen der Kalorien fehlt. Nach und nach gewöhnt man sich aber daran und ich brauche nur wenig Zeit um eine komplette Mahlzeit einzutragen.
Bei vielen Produkten ist die Eingabe der Kalorien auch sehr einfach. Brot, Aufschnitt usw. werden direkt in Scheiben angegeben – sowas macht das Eintragen der Lebensmittel natürlich etwas einfacher.

Wichtig ist hierbei, dass man sich natürlich nicht selbst belügt. Das Öl zum Anbraten, der Schuss Sirup im Cappuccino usw. – man sollte wirklich alles eintragen.
Allerdings gestehe ich, dass ich die Mengenangaben eher schätze und nicht alles ganz genau abwiege. Bisher hat es bei mir aber auch so ganz gut geklappt. 🙂

Für den Tag peile ich ungefähr ein Defizit von 300 – 500 Kalorien an. Dies kann bedingt durch Sport oder ein etwas reichhaltigeres Essen auch mal mehr oder weniger sein. Aber diesen Wert habe ich mir als Richtwert gesetzt, damit ich nicht zu viel in zu kurzer Zeit abnehme – aber eben dennoch Gewicht verliere. Jeder muss für sich aber selbst herausfinden, welches Defizit am angenehmsten ist und ob man z.B. die durch Sport verbrannten Kalorien anschließend “isst” oder nicht.

Bedenkt aber, dass jeder Körper anders ist und einige fahren mit einem größeren oder kleinerem Defizit besser. Dies muss man für sich und seinen Körper selbst herausfinden. 🙂

Neben den Kalorien achte ich auch noch auf eine gute Verteilung der Nährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) – auch da hilft mir die “Lifesum” App, da ich direkt einen Überblick über meine verbrauchten Kalorien und auch über die Nährwerte habe. Also wie viel Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett ich gegessen habe. Weiß ich zum Beispiel, dass es am Abend sehr viel Fett geben wird, versuche ich tagsüber weniger Fett mit den Mahlzeiten zu mir zu nehmen – sodass sich das Verhältnis der Nährstoffe ausgleicht. Bei “Lifesum” ist eine Verteilung von 50% Kohlenhydrate, 20% Eiweiß und 30% Fett eingestellt. Allerdings kann man es auch auf Lowcarb, High Protein usw. umstellen – je nachdem, wie man es gerne möchte. 🙂

Was sollte man noch beachten?

Wer mit dem Zählen von Kalorien anfängt, wird schnell die “Fallen” bei den Lebensmitteln entdecken. Produkte, die nicht verarbeitet wurden (Gemüse, Obst, Kartoffeln usw.) sind für den Körper natürlich deutlich besser als die Produkte, die (mehrmals) verarbeitet wurden (Chips, Fertigessen usw.)
Daher bekommt man relativ schnell ein Gespür dafür, was für einen selbst gut ist und was nicht. Und auch, was in das Kalorienbudget passt – ohne am Abend Hunger zu bekommen. Es gibt nämlich nichts schlimmeres als Hunger! Würde ich zu oft zu großen Hunger verspüren, würde ich bestimmt sehr schnell einen Rückfall bekommen.
Ist der Hunger dennoch mal sehr groß und kaum noch Kalorien übrig, esse ich trotzdem etwas. Es bringt meiner Meinung nach einfach nichts, wenn ich vor Hunger nur ans Essen denke und schlechte Laune bekomme.
Zum Glück kommt der Hunger am Abend aber eher selten vor – dank des Zählens der Kalorien! 😉

Meiner Meinung nach ist es dennoch sehr wichtig, dass man sich auch mal was gönnt. Schokolade, ein paar Chips, ein Glas Rotwein usw. sollten nicht als Feinde angesehen werden. Dennoch sollten solche Lebensmittel in Maßen und nicht in Massen gegessen werden. Ich selbst kann mir fast täglich ein wenig Schokolade gönnen, wodurch die Heißhungerattacken so gut wie ausbleiben und mir das Abnehmen natürlich leichter fällt.
Also bitte kein schlechtes Gewissen haben, wenn Ihr mal Süßes o.a. esst. 🙂
Ebenso ist es auch in Ordnung, wenn Ihr mal kein Defizit schafft – weil es zum Beispiel einen entspannten Abend mit Freunden im Restaurant gab. Solange Ihr nicht über dem Gesamtumsatz esst (oder es nur seeehr selten vorkommt), ist eine Zunahme fast ausgeschlossen (Krankheiten können natürlich immer böse mitspielen).

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Es ist einfach wichtig, dass man eine gesunde Einstellung zum Essen behält (oder bekommt) und immer über dem Grundumsatz bleibt. Es bringt nichts, wenn man jeden Tag hungert und irgendwann einfach alles wieder in sich hineinschaufelt. Mein Ziel ist es, dass ich gesund abnehme und hinterher nicht in alte Muster zurückfalle. Schließlich möchte ich meine Ernährung dauerhaft umstellen und nicht nur für die Abnahme.

Übrigens gönne ich mir seit einiger Zeit einmal in der Woche etwas mehr. Durch ein Kaloriendefizit kann auch gerne mal der Stoffwechsel einschlafen und dies versuche ich durch eine üppigere Mahlzeit oder auch mal einem “Cheat-Abend” in der Woche zu verhindern. Denn auch bei mir gab es während der Abnahme schon einige Stillstände, solche “Cheat-Abende” helfen mir (und meinem Körper), dass ich weiterhin am Ball bleibe und auch die Abnahme wieder läuft. Interessiert Euch dazu ein Beitrag?

Zum Schluss noch: Dies sind meine eigenen Erfahrungen – ich stelle keine Ernährungsberatung dar, sondern habe Euch nur meinen (!) Weg zum Abnehmen aufgeschrieben. Bei anderen können andere Wege besser funktionieren –  es gibt nicht DEN EINEN WEG zum Abnehmen. Ich habe nur für mich den Weg gefunden, mit dem ich höchstwahrscheinlich auch später noch zurecht kommen werde. Jeder muss auf seinen Körper hören und schauen, welcher Weg für ihn der beste ist. Ebenso sollte man beim Kalorienzählen zum Abnehmen schauen, mit welcher Kalorienaufnahme man möglichst gut zurechtkommt.

Wusstet Ihr, dass man um 1kg Fett zu verlieren etwa 7000 Kalorien einsparen “muss”? 

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winzieee

Anna-Christin ist absolut vernarrt in Nagellacke und interessiert sich beautymäßig sonst noch für alles, was sie anspricht und -springt. Derzeit ist sie noch brave Studentin, nutzt aber jede freie Zeit, um die Nägel hübsch zu lackieren. Außerdem liebt sie gutes Essen und hat eine Schwäche für Süßes.
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