Gesund Abnehmen: Meine Ernährung

Ich bin zwar noch nicht am Ziel meiner Abnahme, aber ich werde ganz oft gefragt, was ich eigentlich esse. Denn leider denken immer noch sehr viele, dass man nur durch Hungern oder unappetitliche Mahlzeiten Gewicht verlieren kann.
Es braucht kein Hungern, keine Shakes und auch keine teuren Programme zum Abnehmen. Gesund Abnehmen ist durch eine gesunde Ernährung und ohne Hungern möglich – eigentlich benötigt man dafür nicht einmal Sport (ist aber hilfreich :) ).
Gesundes Essen ist kein Hexenwerk, aber man muss auch den Willen haben, sich mit der Ernährung und Lebensmitteln auseinanderzusetzen.

Egal ob nur ein paar Kilos runter sollen oder doch deutlich mehr: Jeder sollte sich mit gesunder Ernährung und Lebensmitteln beschäftigen. Es gibt nämlich viele gesunde Lebensmittel, die einem beim Abnehmen “helfen”. Aber heute soll es erstmal um meine Ernährung gehen. Dabei sei vorab gesagt, dass ich natürlich keine Ernährungsberatung darstelle oder alles richtig ist, wie ich es mache. Für mich ist dies aber bisher ein sehr guter Weg – was mein Körper mir auch zeigt.

Ich habe ja bereits gesagt, dass ich mit Kalorienzählen abnehme. Die Grundregel dabei ist, dass ich meinem Körper durch die Mahlzeiten weniger Energie zuführe, als er am Tag benötigt (mit Blick auf die Makronährstoffe). Weiterhin vertrete ich, dass man ein “gesundes” Defizit haben sollte. Ich persönliche würde meine Lebensqualität sehr einschränken, wenn ich weniger als 1200 Kalorien am Tag zu mir nehmen würde. Dafür esse ich zu gerne verschiedene Lebensmittel. Zudem ist es mir sehr wichtig, gesund abzunehmen – gerade um später das Gewicht auch halten zu können.
Wie der eigene Bedarf an Kalorien aussieht, kann man sich grob zum Beispiel hier berechnen. Man muss dann ein wenig ausprobieren, mit welcher Kalorienzahl man gut hinkommt und sich wohlfühlt. Bei mir pendelt es sich bei ungefähr 1400 bis 1500 Kalorien pro Tag ein. Da bin ich satt und zufrieden – aber das ist von Mensch zu Mensch, dem Gewicht und der Körpergröße unterschiedlich. Als Übersicht beim Zählen nutze ich eine App (z.B. Lifesum oder Yazio) auf dem Handy. So erhält man direkt eine Übersicht über die Kalorien und auch die Makronährstoffe.

Gesund Abnehmen: Mein Frühstück

In meinen wöchentlichen Rückblicken habe ich Euch bisher einige Ideen für ein gesundes Frühstück gezeigt. Je nachdem, wie viel Zeit und auch Lust ich am Morgen habe, wird es einfach nur ein schnelles Porridge [Rezept hier] oder bei etwas mehr Zeit auch mal ein Quark-Grieß-Auflauf [Rezept hier]. Brötchen, Toast & Co gibt es zum Frühstück kaum noch. Für mich ist das Verhältnis von Sättigung zu Kalorien hier einfach nicht verhältnismäßig.
Gerne (nicht immer) gibt es bei mir zum Frühstück eine gute Portion Eiweiß. Sei es durch Rührei, hartgekochte Eier oder Magerquark. Eiweiß sättigt und ist gerade beim Kaloriendefizit unerlässlich.
Für das Frühstück plane ich zwischen 250 und 400 Kalorien ein.

Gesund Abnehmen: Mein Mittagessen

Ist das Frühstück etwas reichhaltiger ausgefallen, spare ich dies beim Mittagessen wieder ein wenig ein. Denn die warme Mahlzeit ist bei mir erst später das Abendessen und dafür gehen natürlich die meisten Kalorien drauf.
Als Basis dient bei mir zum Mittagessen aber eigentlich immer ein Salat. Dazu Mozzarella (light), Mais und Hähnchenstreifen. Mein Basis-Salat hat dann um die 250 Kalorien. War das Frühstück reichhaltiger, dann bleibt es bei dieser Kombination. Ansonsten koche ich auch gerne ein oder zwei Eier hart und gebe diese zusätzlich auf den Salat (Eiweiß, Ihr wisst).
Als Dressing nehme ich das Gärtnerin Dressing von Kaufland. Das hat wenig Kalorien und schmeckt mir sehr gut.

Neu für mich entdeckt habe ich die Toastbrötchen im Pizza-Style [Rezept hier] – welche sich ebenfalls perfekt als Mittagessen eignen.
Wenn es ganz schnell gehen muss, nehme ich einfach eine Packung Quark, rühre diesen mit etwas Wasser cremig und gebe noch ein wenig Honig dazu. :)

Gesund Abnehmen: Mein Abendessen

Kennt Ihr das, wenn Ihr Euch am Morgen schon auf das Abendessen freut? So geht es mir mittlerweile – da das Abendessen meistens am besten schmeckt. :D
Wichtig ist, dass ich bereits am Morgen ungefähr im Blick habe, wie viele Kalorien das Abendessen haben wird. Soll es nämlich zum Abendessen doch etwas üppiger werden, dann lasse ich Frühstück und Mittag etwas “kleiner” ausfallen und spare die Kalorien für den Abend auf.

Am Abend koche ich dann meistens Gemüse mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln – grob gesagt. Natürlich variiert es immer – was auch wichtig ist. Nichts ist schlimmer, als eintöniges Essen beim Abnehmen.
Favoriten sind derzeit bei mir:

• Schupfnudeln mit Zucchini, Paprika, Champignons und Käse (bzw. Gemüse, was gerade da ist)
• Vegetarisches Thai-Curry mit Basmatireis [Rezept hier]
• Blechkartoffeln / Ofengemüse mit Kartoffeln
• Vegetarisches süß-sauer mit Basmatireis
• Pasta mit grünem Spargel und Mozzarella [Rezept hier]

Letztlich gibt es zum Abendessen aber das, was schmeckt. Dabei achte ich aber natürlich darauf, dass die Kalorien noch passen und es auch halbwegs ausgewogen ist. Es darf aber auch mal eine Tiefkühlpizza sein. ;)
Übrigens: Ja, ich esse am Abend Kohlenhydrate. Nein, das ist nicht schlecht für die Abnahme. Auch nach 17 oder 18 Uhr setzen Kohlenhydrate nicht an.

Das Wichtigste:

Es ist kein Weltuntergang, wenn man mal über den Kalorien liegt, die man sich als Ziel gesetzt hat. Erst, wenn man immer und immer wieder über seinen kompletten Bedarf isst, sollte man sich Gedanken machen.
Man darf sich auch ruhig mal was “gönnen” und muss kein schlechtes Gewissen haben. Es sollten aber Ausnahmen bleiben, gerade während der Abnahme.

Für mich persönlich war es der richtige Weg, dass ich mich mit meiner Ernährung ernsthaft auseinandergesetzt habe. Es bringt nichts, sich selbst zu belügen – denn oft kommen die Kilos ja nicht einfach so, es liegt an der Ernährung.
Aber man muss auch den Willen haben, dass man sich mit der Ernährung auseinanderzusetzen und sich Zeit für das Kochen bzw. die Mahlzeiten nimmt. Denn es braucht keine Shakes, teure Programme oder Hunger – gesund Abnehmen ist mit gesunder Ernährung möglich.